Bật mí chế độ dinh dưỡng lấy lại năng lượng cho người chơi thể thao hiệu quả nhất
Tham gia thể dục thể thao là hoạt động thể chất tiêu hao nhiều năng lượng, đặc biệt là các môn thể thao có cường độ khá cao và tần suất lớn. Vì vậy, các vận động viên cần ăn những thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Chơi thể thao rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên vì chơi thể thao là bộ môn vận động nên nếu chế độ ăn uống của chúng ta không tốt, đôi khi tham gia tập luyện sẽ gây ra những phản ứng ngược.
Chơi các hoả động thể dục thể thao là hoạt động thể lực làm tiêu hao rất nhiều năng lượng, đặc biệt là các môn thể thao buộc phải hoạt động mạnh. Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc cần sức bền nhiều trong công việc cường độ cao, cơ thể cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng để duy trì quá trình này và sau đó sẽ nhanh chóng phục hồi. Đây là chế độ ăn kiêng dành cho vận động viên và những người vận động nhiều. Vì vậy, các vận động viên cần ăn những thức ăn giàu chất dinh dưỡng để có thể nhanh chóng lấy lại được năng lượng. Sau đây là những lưu ý cơ bản về dinh dưỡng cho những người chơi thể thao:
Ăn đa dạng thực phẩm
Thức ăn cho người chơi thể thao cần đa dạng về các nhóm chất. Vì thế, cách tốt nhất là thực đơn bữa ăn của họ cần thay đổi liên tục. Nếu mỗi ngày ăn được 15 loại thực phẩm trở lên thì càng tốt. Với người chơi thể thao nhiều thì thức ăn nên có cả động vật và thực vật. Để tăng năng lượng, người chơi thể thao nên chọn các thực phẩm giàu năng lượng như chuối; bơ, đậu nành, hạnh nhân…
Chú trọng nước uống
Mỗi người cần 2 – 2,5l nước/ngày nhưng người thường chơi thể thao cần nhiều hơn thế. Uống nước trước, trong và sau khi chơi thể thao sẽ tránh chuột rút; co cứng cơ và hiện tượng mất nước. Các chế phẩm từ sữa không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp người chơi thể thao phòng chống bệnh loãng xương. Chúng ta cũng nên chú ý chọn những thức ăn dễ tiêu; ít mỡ, ít chất xơ để tránh tình trạng dạ dày đầy thức ăn sẽ gây ra khó khăn khi chạy và thở; dân gian thường gọi là “óc ách”; ảnh hưởng không tốt đến sự tiêu hóa. Chúng ta cũng không nên ăn no và uống các loại bia rượu. Không chỉ ăn uống những gì mà ăn uống vào lúc nào cũng đóng một vai trò khá quan trọng.
Nguyên tắc không đói, không no
Nếu bạn vào tập luyện với một dạ dày đầy ních thức ăn thì nguy cơ sa dạ dày; tức bụng rất dễ xảy ra. Nhưng nếu bạn vào tập với cái bụng đói meo thì sẽ rất mệt; thành tích tập giảm và có thể gây ngất xỉu. Vì thế, bạn nên dùng đồ ăn nhẹ trước khi vào tập, ví dụ một ít hoa quả; một bát cháo nhỏ. Sau khi tập có thể uống nước lọc hoặc nước hoa quả; một cốc thực phẩm dinh dưỡng bổ sung để phục hồi. Nếu bạn đã ăn no thì chỉ nên tập sau đó khoảng 2 giờ.
Cân bằng vitamin
Vitamin rất quan trọng với việc phục hồi sau tập nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh; dẻo dai, tránh được các chấn thương khi tập do quá tải, quá mệt. Để bổ sung vitamin; bạn nên tích cực dùng hoa quả; các loại rau xanh hoặc uống thêm viên bổ sung. Nhiều vitamin như C, E còn giúp chống lão hóa nâng cao hiệu quả tập.
Cụ thể như chúng ta nên ăn nhiều rau xanh; hoa quả và đặc biệt là uống sữa thường xuyên. Chúng ta có thể ước tính các liều lượng này cần thiết cho một người chơi thể thao như sau: mỗi một ngày nên nạp lượng tinh bột vào khoảng 8-10g/kg cân nặng của cơ thể. Tương tự, họ cũng cần 1g đạm/kg cân nặng của cơ thể.
Đảm bảo đủ năng lượng
Để biết chính xác mình đã ăn đủ calo chưa; bạn cần viết tất cả các thực phẩm đã ăn ra giấy và tính toán lượng đã tiêu hao chứ không nên ước chừng. Với nguồn năng lượng cao vượt trội hơn hẳn các loại sữa tươi; sữa bột thông thường có thành phần dinh dưỡng cân đối phù hợp với người Việt Nam.
Một người nặng khoảng 70 kg; có chơi thể thao thường xuyên thì nên ăn 100gr thịt/ngày hoặc 200gr cá/ngày. Ngoài ra, nếu không có điều kiện ăn uống đầy đủ thì mọi người cũng có thể bổ sung bằng các thức uống có chứa các loại vitamin và protein. Ngày nay có rất nhiều loại sữa dành riêng cho những người chơi thể thao chọn lựa. Một lượng nhỏ chất đạm hàng ngày từ thịt đỏ, trứng, sữa, và các chế phẩm từ sữa rất tốt để người chơi thể thao xây đắp cơ bắp. Cần phải quan tâm lượng chất béo của mọi nguồn thực phẩm.
Ăn trước khi chơi 2 giờ
Chúng ta nên ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ. Nếu vì công việc, chúng ta về nhà quá trễ và ăn tối quá muộn thì nên chọn những thức ăn dễ tiêu. Chúng ta cũng nên uống sữa trước và sau khi tập, nhất là những sữa có lượng Protein cao và chất MCT (medium chain triglyceride) giúp hấp thu và tái tạo nhanh nguồn năng lượng. Lúc này, ngoài việc tiếp nước, sữa còn cung cấp một nguồn vitamin, năng lượng mới cho cơ thể.
Nguồn: Suckhoedoisong.vn